Hier bloggen wir regelmäßig zu 

verschiedenen Themen aus den Bereichen

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Trinken, trinken, trinken – gerade an heißen Sommertagen wird immer wieder auf die Wichtigkeit des Flüssigkeitsausgleichs hingewiesen. Doch Vorsicht - Trinken führt nicht allein zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Viele Getränke enthalten eine Menge Kalorien, die sich negativ auf die Figur auswirken können! Die durch Getränke aufgenommenen Kalorien können sich über den Tag zu einer erstaunlichen Summe addieren. Mancher nimmt allein durchs Trinken eine komplette Hauptmahlzeit zu sich.

Macht dick, aber nicht satt

Besonders nachteilig ist, dass Getränke trotz ihrer Kalorienzahl nicht besonders zur Sättigung beitragen. Flüssiges passiert den Magen sehr schnell und ebenso schnell stellt sich anschließend ein erneutes Hungergefühl wieder ein. Enthält das Getränk noch zusätzlich Zucker, ist ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels die Folge. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren, schüttet der Körper Insulin aus. Bekanntermaßen unterstützt Insulin die Fetteinlagerung und verhindert den Fettabbau.

Kaffee, Tee und Frappuccinos

Während schwarzer Kaffee kaum zu erwähnende Kalorien hat, verbergen sich hinter den beliebten Kaffespezialitäten aber wahre Kalorienbomben. Ein beliebtes Sommer-Getränk sind die gekühlten Kaffee- und Schoko-spezialitäten. Ein Caramel Frappuccino mit Sahne liefert sagenhafte 294 kcal pro Portion und ist damit Spitzenreiter dieser Auflistung.

Bier und Wein

Bei den Deutschen liegt ein gekühltes Bier gerade im Sommer ganz weit vorne in der Beliebtheitsskala. Mit 7,1 kcal/g liegt der Energiegehalt von Alkohol deutlich über dem von Eiweiß und Kohlenhydraten (jeweils 4,1 kcal/g).

In der Regel wirkt Alkohol auch appetitanregend. Möchte man beim Bier Kalorien sparen, ist alkoholfreies Bier eine Alternative. Auch hier lohnt der Blick auf die Nährwertangaben: Der Energiegehalt unterschiedlicher Hersteller liegt zwischen 30 und 75 kcal pro 330 ml.

Ein 200 ml großes Glas Rotwein enthält mit 170 kcal etwas mehr als die gleiche Menge Weißwein (150 kcal).

Wer auf die Figur achtet, sollte sich entweder für eine Weinschorle entscheiden oder eine Flasche Wasser parallel zum Wein trinken. 

Cola und Limonaden

Wer seinen Durst ausschließlich mit diesem Getränken stillt, wird eher mit Übergewicht zu kämpfen haben: 250 ml Cola oder Limonade haben durchschnittlich ca. 100 kcal und einen Zuckergehalt von 24 g. Das sind 8 Stücke Würfelzucker! Der Obst-Drink macht nicht satt und enthält viel Fruchtzucker. Als reiner Durstlöscher ist ein Saft oder Smoothie daher nicht geeignet. Wird der Saft allerdings mit Wasser gemischt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser), ist das Getränk durchaus zu empfehlen.

Aromatisierte Wässer

Da viele Menschen gerne etwas Geschmack in ihrem Getränk haben möchten, bieten immer mehr Hersteller ihre Wässer mit Geschmackszusätzen an. Hübsche Bilder von frischen Früchten zieren die Etiketten der jeweiligen Flaschen. Oftmals stammt der Geschmack nicht aus der abgebildeten Frucht, sondern aus beigefügten Aromen. Bei vielen Wässern ist zusätzlich Zucker zugesetzt. So stecken in dem Erdbeermineralwasser einer bekannten Marke in einem 250 ml Glas fast 12 Gramm Zucker. Das entspricht vier Stücken Würfelzucker. 

Foto: Monika Gniot (Shutterstock), Quelle: Shape up Fitness

Das Beintraining wird von vielen gern vernachlässigt. Lieber werden Bizeps, Brust oder Rücken trainiert. Dabei wirkt doch nichts lächerlicher, als ein Super-Body auf dünnen Stelzen. Man muss sich gerade jetzt ja nur mal am Pool umschauen. Oder beim Beachvolleyball am Strand.

 

Wieso sollte man Beine trainieren?

Beintraining sollte in jedes Training ein­gebaut werden, und zwar egal, welche Sportart man ausübt oder welches Trainingsziel man verfolgt. Der Hauptgrund dafür ist ganz einfach: Nach einem intensiven Beinmuskeltraining kommt es in der Zellenstruktur der Muskeln zu ­gewissen Veränderungen, die das Muskelwachstum beschleunigen und Wachstumshormone freisetzen. Trainierst Du Beine, sorgst Du nicht nur innerhalb der unteren Extremitäten für den Muskelaufbau.

Beinmuskeln gehören zu der größten Muskelgruppe im Körper. Je größer die Muskulatur, die trainiert wird, desto größer die positiven Auswirkungen für den ­Muskelaufbau. Vor allem die komplexen Grundübungen für die Beine, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, sorgen für eine verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen – vor allem Testosteron. Diese Hormone wiederum sind für den ­Muskelaufbau unverzichtbar. Bei keiner ­anderen Übung ist die Hormonausschüttung so groß, wie bei den Beinübungen. 

Beintraining gut für ganze Muskulatur

Training der Beinmuskeln hat einen positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei so­genannte Komplexübungen, bei denen nicht nur die Zielmuskeln trainiert werden, sondern der ­gesamte Körper einbezogen wird. Damit bei der Übungsausführung eine gewisse Stabilität gegeben wird, müssen die Bauch- und ­Rückenmuskeln ihren Beitrag leisten. Die ­Arme üben beim Kreuzheben einen Druck auf die Stange, sogar hierbei ist die Brustmuskulatur involviert.

Wird das Beintraining permanent vernach­lässigt, hat das eine negative Auswirkung auf das Gesamtbild und auf einen symmetrischen Körper. Mächtige Arme und volumenstarke Brustmuskulatur sehen im Gesamtbild ­grotesk aus, wenn die Beine Streich­hölzern ähnlich sind. Ober­körper und Beine müssen auch optisch harmonieren, um ein gesundes und starkes Gesamtbild abzugeben.
Der Nachteil dieses Ungleichgewichts liegt jedoch nicht alleine in dem wenig ­ästhetischen Aussehen. Muskuläre Dys­balancen sind sehr schwer wieder wegzutrainieren. Es kostet in der Regel viel Zeit, bis man die Disproportion korrigiert hat.

Bild: Jasmin Kolbrakovic (Shutterstock), Quelle: shape up fitness

Sommer, Sonne, Strand-Urlaub bedeuten in diesen Tag längst nicht für jede/n ungetrübte Freude. Vor allem Frauen, die unter Cellulite leiden, können die schönsten Wochen des Jahres kaum uneingeschränkt genießen. Dabei haben sie schon wer weiß was probiert. Doch weder die neuesten Anti-Cellulite-Methoden noch­ ­umsatzträchtige Produkte haben geholfen.

1. Wie entsteht Cellulite?
Hinter der Cellulite verbirgt sich keine Krankheit, sondern vergrößerte Fettzellen, die sich durch die Bindehaut abzeichnen. Ober- und Lederhaut sind bei Frauen dünner, das Bindegewebe flexibler, die Fettschicht und auch die einzelnen Fettzellen sind dicker als bei Männern. Die feinen Gewebestränge aus Kollagen und Elastin verlaufen nahezu parallel, sie sind deshalb elastisch, so dass sich die da­zwischen liegenden Fettzellen ungehindert ausdehnen können. Die aufgeblähten Zellen behindern die Durchblutung und den Lymphfluss. Die Kollagen­fasern, die die Haut straff halten, verhärten. Sie bilden ein Netz, aus dem die Fettzellen an manchen Stellen hervortreten. Hormonschwankungen, Übergewicht, fettreiche Ernährung und Bewegungsmangel begünstigen dies. Was Dir lästig erscheint, ist von der Natur jedoch klug angelegt: Dieses weibliche Fett­gewebe sichert die stillen Reserven für Schwangerschaft und Stillzeit.

2. Wieso haben Männer keine Cellulite?
Bei Männern verlaufen die Kollagenfasern netzartig. Sie machen deren Gewebe reißfest und bieten der Cellulite damit keine Angriffsfläche.

3. Welcher Werbung für Anti-Cellulite-­Mittel kann ich überhaupt trauen?
Keiner. Sei skeptisch. Kein Mittel hält, was die Werbung verspricht.

4. Kann Cellulite mit Cremes wegmassiert werden?
Mit einer Creme oder einem Gel kommst Du den Fettzellen nicht bei. ­Einen positiven Effekt gibt es jedoch: Wenn diese Pflegeprodukte konsequent einmassiert werden, wirkt die Haut sichtbar gepflegter und besser durchblutet.

5. Hilft wirklich nur Training?
Ja, Deine Lösung lautet sanftes Ausdauer­training. Das baut die Muskeln auf und steigert die Durchblutung im ganzen Gewebe. Denn wenn die Fett­zellen in der Unterhaut kleiner werden sollen, dann muss die angrenzende Muskelschicht gestärkt werden – bei gleichzeitigem Fettabbau. 

6. Gibt es spezielle Übungen, die das ­Bindegewebe nachhaltig stärken? 
 Du kannst gezielte Muskelübungen für Bauch, Beine und Po machen. Tu aber nicht zuviel des Guten: Die solltest Deine ­Muskeln und das Bindegewebe nicht über­strapazieren – so die neuesten Erkenntnisse von Sportmedizinern. Denn das bewirkt das Gegenteil: Bei zu schnellem Sport mit zu ­hohem Druck - wie Step-Aerobic oder ­Marathon-Laufen - kann der Aufprall das Bindegewebe ­schädigen. Auch der extreme Druck, der bei Kraftübungen mit zu hohen Gewichten aufgebaut wird, kann die Schwäche des ­Bindegewebes verstärken. Das kann die ­Cellulite unter Umständen sogar verschlimmern. Die Muskeln übersäuern, Lymphfluss und Durchblutung werden beeinträchtigt.

7. Was kann ich sonst noch gegen die ­Dellen tun?
Schrubbe jeden Morgen mit dem Massage­handschuh Deinen Körper von Kopf bis Fuß ab (nur sanft, wenn Du an den Beinen Gefäßerweiterungen, Besenreißer oder Krampfadern hast), bis die Haut leicht gerötet ist. Danach mache heiß-kalte Wechsel­duschen. Der Temperaturschock sorgt dafür, dass die Haut optimal durchblutet und der Stoffwechsel angeregt sowie Abbauprodukte rascher aus dem Gewebe abtransportiert werden. Massage und Wechselduschen (immer kalt aufhören) kräftigen Dein Gewebe. Gönne Dir ab und an ein Bad mit Meersalz. Das entzieht dem Bindegewebe Wasser und strafft so die Cellulite-Zonen. 
                                                                                                                                                                                                         Foto: antoniodiaz, Shutterstock, Quelle: shape up fitness

Wie viel Sprit noch im Tank Deines Autos ist, erkennst Du an der Tankanzeige. Den Füllzustand Deiner Fettzellen, erkennt Dein Körper durch das Hormon Leptin, das in den Fettzellen gebildet wird. Sobald sich die Kalorienzufuhr stark vermindert, wird weniger Lettin produziert. Und das hat unangenehme Folgen. Deshalb sollte - wer abnehmen will - auf seine "Fett-Uhr" achten.

Im Grunde ist es einfach: je voller die Fettzellen, desto mehr Leptin wird gebildet und ausgeschüttet. Leptin-Rezeptoren (also die „Fühler“ im Gehirn) erkennen die Menge und steuern dementsprechend die Stoffwechselgeschwindigkeit:
viel Fett im Speicher > mehr Leptin > Gehirn erkennt „Hungergefahr nicht in Sicht“ weshalb dann der Organismus verschwenderischer mit Kalorien umgehen wird. Zum Beispiel, indem er mehr Körperwärme an die Umgebung abgibt. Das erklärt auch: je mehr Fettgewebe sich um die Hüfte kuschelt, desto schneller kann eine anfängliche Gewichtsreduktion stattfinden.

Doch wenn sich in Folge stark kalorienreduzierter Kost der Inhalt der Fettspeicher immer mehr entleert, verringert sich auch das Leptin. Es kommt weniger im Hirn an, was es nervös macht. Denn es vermutet so eine Nahrungsknappheit, weiß aber blöderweise nicht, dass wir jederzeit an den Kühlschrank taumeln könnten, um wieder ­ordentlich Kalorien zu importieren. Also reagiert unser steinzeitgeeichter Stoffwechsel mit Einsparungen: die feinen Gefäße in der Haut, insbesondere an Beinen und Armen, werden hormonell enggestellt. ­Damit kommt weniger 37 Grad warmes Blut an die Oberfläche. Es wird kühl an Fingerchen und ­Füßchen. Auch die ständig kalorien­fressenden Muskeln werden wegrationalisiert. Das ­Gewebe wird immer … matschiger.

Natürlich könntest Du noch mehr Fett aus den Fettzellen pressen, wenn Du die ohnehin schon niedrige Kalorienzufuhr noch weiter drosselst. Doch das dreht den Leptin-Hahn nur noch weiter zu. Das Hirn schreit mit ­Deinem Schweinehund nach kalorienreiche Fettspeicherartikeln in Form von Pizza, ­Pommes und Pralinen um die Wette. Gegen diese „Trompeten von Jericho“ hast Du kaum eine Chance. Zumal die Motivation sich bald in Luft auflösen wird, wenn die Anzeige der Waage sich kaum noch bewegt, obwohl nur drei Tomaten und ´ne halbe Gurke über den Tag verteilt gefuttert werden.

Wie Du weißt, sorgt kohlenhydratreduzierte Kost auf der einen Seite für einen niedrigen Insulinspiegel. Dadurch öffnen sich die Fettzellen, was den Fettabbau unterstützt. Das kann aber nur gelingen, wenn die Gesamt-Enerigezufuhr geringer als sonst ist. Damit der Schweinehund trotz einer notwendigen ­Kalorienreduktion die Schnauze hält, ist ein hoher Sättigungsgrad sehr wichtig.

Deshalb ist eiweißbetonte Kost so wichtig, weil Eiweiß lange sättigt. Wer also auf regelmäßige Eiweißportionen achtet, lässt ganz einfach weniger Platz für Kohlenhydrate. Wer sich mit Eiweiß satt isst, bleibt somit eher im Kaloriendefizit. Die gespeicherten Fette in den Fettzellen machen dann eine Polonaise zu den Muskelkraftwerken, wo sie verbrannt werden. Dieser tolle Fettentleerungsprozess reduziert, wie erwähnt, die Leptinproduktion. Genau die kannst Du aber mit einem ­einfachen Trick mächtig ankurbeln…

Die Lösung:
Einmal die Woche Carbo-Loading
Diverse Studien haben gezeigt, dass die Leptinproduktion sich innerhalb einer Woche Tage stark verringert. Doch durch eine gezielte Kohlenhydratzufuhr schießt die Leptinproduktion innerhalb 24 Stunden(!) wieder in maximale Höhen. Unabhängig vom Speicherzustand Deiner Fettzellen. Deshalb lautet mein Tipp für alle diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernähren: alle vier bis fünf Tage legst Du einen Tag ein, an dem Du statt wenigen Kohlenhydraten viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Iss einfach mehr Brot, Nudeln, Reis, bestenfalls Kartoffeln, gerne auch mal etwas ­Süßes. Kein Kalorienzählen, nicht messen, einfach essen, aber nicht unnötig vollstopfen. ­Genieße es. Dein Leptin­spiegel springt wieder an, was dein ­Gehirn beruhigt: „Hungersnot ­abgewehrt, Stoffwechsel­geschwindigkeit erhöhen!“.

Mit diesem „Kohlenhydrat-­Impuls“ kannst Du einem Gewichtsverlust-Stillstand wieder Beine machen. 
Bild: shutterstock_rangizz, Quelle: shape up fitness                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

Vor dem Training müssen alle Organe und Systeme des Körpers auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Viele vergessen das – und schaden damit Ihrem Körper. Auf das Warm-up zu verzichten gehört gemeinhin zu den größten Fehlern, die Fitness-Sportler begehen können. Verschiedene Studien beweisen, dass eine ­gewisse Erwärmung dem Verletzungsrisiko vorbeugt. Aus dem Kaltstart heraus den ­Körper zu Höchstleistungen zu bringen, ist ungesund und funktioniert in der Regel auch überhaupt nicht. Muskeln, Gelenke und Co. machen dem Motto „von Null auf Hundert“ meist schnell einen Strich durch die ­Rechnung.

Durch ein kurzes Warm-up wird der Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Muskeln und Sehnen werden geschmeidig und auf die folgenden Belastungen vorbereitet. Konkret bedeutet dies, dass durch die Erhöhung der Herzfrequenz mehr Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen in die Muskulatur gepumpt wird. Dadurch nimmt die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur zu, wodurch der Körper letztlich beweglicher und belastbarer als noch vor dem Warm-up ist.

Das kennt vermutlich jeder: Zum Trainings­beginn muss man zuerst seinen Rhythmus finden und besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen achten. Nach einem Warm-up fallen dabei vermeintlich falsch ausgeführte Bewegungsabläufe nicht mehr so stark ins Gewicht. Auch stellt sich die ­gewünschte Routine deutlich schneller ein. 

Keep calm and warm up!

Neben der Senkung des Verletzungsrisikos, wird durch eine Erwärmung die Effektivität des Trainings gesteigert. Da durch verbesserte neuromuskuläre Prozesse der Kopf schneller auf den Trainings-Modus eingestellt wird, ist man wacher, fokussierter und konzentrierter, so dass die ersten Übungen ­wesentlich gezielter und effektiver umgesetzt werden können. Wie lange ein Warm-up dauern sollte, hängt auch vom bevorstehenden Trainingspensum ab. Als Faustregel gilt ein Zeitaufwand von 15 bis 20 Prozent der ­Dauer der geplanten Trainingseinheit

Neben der Senkung des Verletzungsrisikos, wird durch eine Erwärmung die Effektivität des Trainings gesteigert. Da durch verbesserte neuromuskuläre Prozesse der Kopf schneller auf den Trainings-Modus eingestellt wird, ist man wacher, fokussierter und konzentrierter, so dass die ersten Übungen ­wesentlich gezielter und effektiver umgesetzt werden können.

Wie lange ein Warm-up dauern sollte, hängt auch vom bevorstehenden Trainingspensum ab. Als Faustregel gilt ein Zeitaufwand von 15 bis 20 Prozent der ­Dauer der geplanten Trainingseinheit.

Gut zum Anschwitzen - Cardio
Natürlich kann die Erwärmung auf einem Cardio-Gerät um einiges kürzer gehalten werden, als die, die Sportler vor einem ­Hanteltraining absolvieren sollten. Rudermaschine, Laufband und Ergometer eignen sich ohnehin perfekt zum sogenannten „anschwitzen“.

Wer mit und an Gewichten arbeiten will, fängt beispielsweise mit Aufwärmsätzen an der Hantelstange an. Denn: Um den Körper auf ­Betriebstemperatur zu bringen, empfiehlt es sich, diesen langsam mit gesteigerter Intensität auf die Trainingsbelastung einzustellen. In der Aufwärmphase werden so die Puls­frequenz und die Körpertemperatur ­angehoben.

Ein kleiner Tipp: Zuerst die ­großen Muskelgruppen in der Körpermitte belasten, um schneller warm zu werden. Im Anschluss an die ­Erwärmung kann der Körper noch ­etwas gedehnt werden – fertig!  
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